〇睡眠スケジュール法 を紹介します。これは、実際の病院でも使ってるそうです。
1．まずは最近２週間の睡眠日誌をつけて、プランを作ります。
平均睡眠時間を計算しして「目標睡眠時間」とします。
2．毎日、ほぼ一定の「起床時刻」を決める。起床した後に光を浴びて、体内時計を
リセットします。最初に光を見てから14～16時間たつと、睡眠ホルモン・メラトニンが
分泌されて眠たくなってきます。
3．起床時刻から就寝時刻を決め、実行します。
起床時刻を午前6時、目標睡眠時間が８時間なら、午後10時を就寝時刻とします。
4．決めた就寝時刻の前でも、眠たくなったら布団に入って目をつぶる。
眠気が出てきたときが、寝つきやすくなります。
5．布団で15分たっても寝つけない場合は、寝床を出てリラックス。深呼吸。
就寝時刻の前1時間ほどは、好きなことでリラックス。
寝つけなければ、寝床を出て、音楽を聴いたり、軽い読書を。
6．再び眠たくなったら布団に入る。眠気の訪れを待つ。
7．朝は決めた起床時刻に必ず起きて寝床を出ます。
光を部屋に取り込み、冷たい水で顔を洗い、目を覚ましてみる。
カフェイン摂取、軽い運動もお勧め。
8．睡眠と性生活以外に寝床を使わない。
不眠に悩む人は、「寝床＝不眠」と思うので、寝床は眠るためだけに使う。
9．眠くても日中や夕方の昼寝・居眠りはしない。（普段は、短時間の昼寝は良いことです。）
しかし、睡眠スケジュール法を行っているときには我慢して、夜に眠りやすくしてみる。
10．上記の2～9を1週間続ける。
睡眠スケジュール法を始めたあとも、睡眠日誌は続けましょう。
11．睡眠効率があがったら、目標睡眠時間を15分増やす。
寝床にいた時間のうち、実際に眠れた時間の割合を「睡眠効率」といいます。
12．睡眠効率があがらない場合でも、目標睡眠時間を変えない
【1週間の平均睡眠時間÷平均臥床（がしょう）時間×１００】が、85％未満のときは、
上記の2～9を続ける。
例えば、７時間床にいて、６時間寝ている ３６０÷４２０×１００＝８５.７(パーセント)
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少しずつ気にするだけでも良くなります。
まず、「睡眠日誌」つけて、深い眠り付けるようしてみて下さい。
それだけで 健康になりますよ！
当り前のような事だけど、なかなか出来ませんが、長生きの為に！
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